Il termine alimento integrale si riferisce a prodotti da forno a base di farina integrale; per questo, per poter parlare di alimenti integrali, è bene soffermarsi prima a dare la definizione di cereale. I cereali sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee, quali frumento, segale, riso, avena e orzo e da migliaia di anni costituiscono la base dell’alimentazione umana.

Gli alimenti integrali sono quelli prodotti con farina non raffinata, che contiene tutte le parti del chicco. Per capire la differenza tra un cereale raffinato e uno integrale è importante spiegare che ogni chicco è costituito da tre sezioni distinte: la crusca esterna, ricca di fibre, il germe interno, ricco di micronutrienti, e l’endosperma, ricco di amidi. I cereali integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco. Molto spesso questi cereali vengono ridotti in farina e utilizzati per la produzione di pane, fiocchi per la colazione, pasta, cracker e altri prodotti da forno. Tuttavia, a prescindere da come viene lavorato il cereale, il prodotto integrale dovrà conservare approssimativamente la stessa proporzione di crusca, germe ed endosperma presente nel chicco originario.

I benefici derivanti dal consumo di cereali integrali non sono dovuti solo alla maggiore presenza di crusca e fibra rispetto a quelli raffinati, ma anche alla presenza di vitamine del gruppo B e vitamina E, sali minerali in particolare ferro, magnesio e potassio, zinco, selenio, acidi grassi essenziali e numerose altre sostanze bioattive dagli specifici effetti. Il processo di raffinazione elimina la maggior parte delle fibre, degli acidi grassi, delle vitamine del gruppo B, e circa il 25% delle proteine.

Con un consumo regolare si ha un minor rischio di sviluppare problemi cardiovascolari e alcuni tipi di tumori, oltre ad una riduzione di colesterolo nel sangue. Inoltre i componenti dei cereali integrali, compresi fibre, amidi resistenti e oligosaccaridi svolgono un ruolo di sostegno alla salute gastrointestinale, favorendo la regolarità intestinale, contribuendo ad attenuare la stipsi e riducendo il rischio di diverticolosi e diverticolite. I cereali integrali possono anche migliorare la regolazione della glicemia nelle persone affette da diabete e la loro assunzione può contribuire al raggiungimento e al mantenimento di un peso adeguato.

Passando più in generale agli alimenti integrali, per poter essere definiti integrali non devono necessariamente essere costituiti al 100% da cereali integrali, ma devono contenerne almeno il 51%(con la presenza di tutte e tre le componenti: endosperma, germe e crusca). Per verificare che un prodotto sia realmente integrale è necessario leggere l’etichetta e verificare che riporti la dicitura integrale (farina integrale, 100% frumento integrale ecc.).

In linea generale, per beneficiare degli effetti salutari dei cereali integrali, si consiglia di consumarne tre porzioni al giorno. Inserirli nella dieta è semplice: basta sostituire alcune porzioni di alimenti raffinati come pane o pasta con la loro versione integrale.

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