Per ottenere un aumento considerevole di massa muscolare la dieta da seguire deve tenere conto di alcune regole base, quali:
- frazionare i pasti durante la giornata;
- consumare grassi vegetali provenienti anche da frutta secca e semi;
- fare uso di integratori/barrette proteici per soddisfare il fabbisogno;
- consumare frutta essiccata come fonte calorica extra;
- scegliere cibi freschi, di qualità e facili da digerire;
- fare un spuntino prima di dormire se si cena presto;
- non aspettare lo stimolo della fame per mangiare;
- adattarsi gradualmente al nuovo regime alimentare aumentando gradatamente la quota calorica.
E’ importante ricordare che ogni corpo ha i suoi tempi e che la crescita muscolare avviene in maniera variabile: di solito oscilla tra i 100 e i 220gr alla settimana se alla base vi suono una buona dieta incrementale e un corretto allenamento.
Esempio
Colazione
- 300ml di latte parzialmente scremato;
- 100gr di cereali/biscotti secchi/fette biscottate con marmellata;
- 30gr di frutta secca;
- 20gr di burro d’arachidi;
- 30gr di proteine in polvere/2 albumi e un tuorlo.
Spuntino
- 2 frutti;
- 50/80gr di pane e 50gr di prosciutto; oppure 2 yogurt magri, una barretta e due pacchetti di crackers.
Pranzo
- 200gr di pasta/riso/legumi (o 50% pasta e 50% legumi) con pomodoro, due cucchiai di olio e 30gr di parmigiano;
oppure 150gr di carne o 100gr di bresaola/fesa di tacchino/prosciutto/carpaccio con verdura, due cucchiai di olio e 100gr di pane/3 pacchetti di crackers.
Spuntino
come al mattino.
Cena
- 100/150gr di pasta o riso (oppure 3 pacchetti di crackers/300gr di patate/100gr di pane);
- 200gr di manzo/ 300gr di carne bianca/ 400gr di pesce/ 100gr di tonno al naturale con 3 albumi e un uovo/ 100gr di bresaola con 50gr di grana/ frittata con 1 uovo, 4 albumi e 30gr di grana;
- verdure condite con due cucchiai di olio.
Spuntino
come al mattino.
Come si può notare, l’alimentazione mirata all’aumento di massa muscolare da molta importanza a grassi e carboidrati. Non può esserci aumento muscolare senza aumento di massa grassa: è importante pertanto effettuare controlli periodici al fine di verificare che la massa grassa non superi quella muscolare.
